ズーム疲れとは？
ビデオ会議疲労の原因・対処法・メンタルヘルスへの影響を解説

ズーム疲れとは何か

ズーム疲れ（英語では"Zoom fatigue"または"video call fatigue"）とは、ビデオ会議を繰り返し使用したあとに感じる、対面のコミュニケーションや通常の電話会議では生じにくい独特の強い疲労感を指す言葉です。2020年に始まった新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミックによって、テレワーク・在宅勤務が急速に普及したことで、世界中で多くの人々がこの症状を経験するようになりました。「Zoom疲れ」「ビデオ会議疲れ」「オンライン会議疲れ」などとも呼ばれます。

一日に何度もビデオ会議に参加したあと、「なぜこんなに疲れているのだろう」と感じた経験はないでしょうか。実際には画面の前に座っていただけなのに、一日分の仕事を全力でこなした後のような強い消耗感を覚えることがあります。これがまさにズーム疲れの典型的な体験です。

ズーム疲れは単なる「目の疲れ」や「肩こり」とは本質的に異なります。肉体的な疲労よりも、精神的・認知的な疲労が核心にあります。脳が通常の対面コミュニケーションよりも多くのリソースを使って情報を処理しようとすることで生じる、深いレベルの疲弊です。

また、ズーム疲れはZoomというアプリに限った現象ではなく、Microsoft Teams・Google Meet・Webex・FaceTimeなど、あらゆるビデオ会議ツールの使用によって引き起こされます。「Zoom疲れ」という名称が広まったのは、パンデミック初期にZoomが急速に普及し、その名が代名詞的に使われるようになったためです。

単なる「目の疲れ」ではないズーム疲れは肉体疲労ではなく、脳が情報処理に大量のリソースを使うことによって生じる深い精神的・認知的疲弊です。

ズーム疲れの主な症状

ズーム疲れには、認知・感情・身体にわたる複数の症状が現れます。長期化すると、仕事全体への意欲を失うバーンアウト（燃え尽き症候群）に発展するリスクもあります。

ズーム疲れと普通の疲れの違い

ズーム疲れは、運動や肉体労働による「普通の疲れ」とは本質的に異なります。「体は動かしていないのに頭と心が極度に疲弊している」のがズーム疲れの核心です。

ビデオ会議疲労研究の経緯

2021年以降、ビデオ会議疲労は学術的にも注目されるようになり、さまざまな大学や研究機関で原因や対処法に関する研究が行われています。なかでも米国・スタンフォード大学の研究チームが2021年に発表した論文は、ズーム疲れのメカニズムを体系的にまとめた先駆的な研究として世界的に注目を集めました。

2021年2月、スタンフォード大学のジェレミー・ベイレンソン教授（コミュニケーション学）とその研究グループは、ビデオ会議疲労に関する包括的な論文を学術誌「Technology, Mind, and Behavior」に発表しました。この研究は、なぜビデオ会議が対面の会議よりも疲れるのかを心理学・認知科学の観点から4つの要因に整理したもので、世界中のメディアが取り上げる大きな話題となりました。

ベイレンソン教授は「ビデオ会議では通常の社会的状況ではありえない認知的・社会的プレッシャーが複数同時に生じており、それが脳に過大な負荷をかけている」と説明しています。さらに同チームは2021年に「Zoom Exhaustion & Fatigue Scale（ZEF）」という測定尺度も開発し、ビデオ会議疲労の科学的測定を可能にしました。

ベイレンソン教授による4つの主要原因

スタンフォード大学の研究が特定した4つの主要原因は、それぞれ独立して脳と心に負荷をかけ、組み合わさってズーム疲れを生み出します。

認知負荷の増大：対面との比較

認知負荷（cognitive load）とは、ある活動を行う際に脳の処理能力（ワーキングメモリ）に課される負担のことです。認知負荷が高いほど脳は疲れやすく、処理の質も低下します。ビデオ会議が対面の会議よりも認知負荷が高くなる理由はいくつかあります。

非言語コミュニケーション研究では、感情・態度の伝達において言語情報が約7%、声のトーンが約38%、視覚情報（表情・態度）が約55%とされる「メラビアンの法則」が広く知られています（数値の解釈には注意が必要ですが、非言語情報の重要性を示唆します）。ビデオ会議ではこの非言語情報の大半が失われ、脳が補完処理に追われます。

1時間の会議は1時間鏡を見続けるのと同じ

通常、私たちが他人と会話するとき、自分の顔を見ながら話すことはありません。しかし、ビデオ会議ではデフォルト設定として自分の映像が画面に常時表示されており、参加者は会議中ずっと自分の顔を見続けることになります。1時間の会議であれば、1時間鏡の前で会話し続けるのと同じ状況です。

心理学の研究では、鏡に映った自分の姿を見ると自己評価プロセスが活性化されることが分かっています。自分の外見・表情・態度を無意識のうちに評価・批判し始め、「きちんとして見えているか」「疲れた顔をしていないか」「プロフェッショナルに見えるか」といった自己監視が持続します。

こうした自己監視は精神的なエネルギーを大量に消費します。特に自己評価が低い人や、外見や人の目が気になりやすい人（社交不安傾向がある人など）は、この「セルフビュー疲れ」がより顕著に現れる可能性があります。

ZEFスケールで実証された影響

2021年にスタンフォード大学の研究チームが開発した「Zoom Exhaustion & Fatigue Scale（ZEF）」という測定尺度を用いた調査では、セルフビューを常時オンにしている参加者は、オフにしている参加者よりも会議後の疲労感・否定的感情が有意に高いことが示されました。

対処策としては、セルフビューを非表示（セルフビューオフ）にすることが最も直接的です。Zoomでは自分の映像の右上にある「・・・」メニューから「セルフビューを非表示」を選択できます。他の参加者には自分の映像が引き続き表示されるため、相手への影響はなく、自分の精神的負担だけを軽減することができます。

非言語コミュニケーションの過負荷

対面のコミュニケーションでは、私たちは言葉と同時に、相手の全身の動き・姿勢・視線の向き・手振り・声のリズムと強弱・空気感など、膨大な非言語情報を無意識のうちに受け取り、統合しています。これらの情報は「周辺コミュニケーション」とも呼ばれ、意識的な注意を向けなくても自然に入ってくるものです。

しかし、ビデオ会議ではこうした豊富な非言語情報の多くが失われます。画面越しでは相手のボディランゲージは限られた範囲しか見えず、環境音や空間の雰囲気も伝わりません。音声も圧縮・遅延が生じることがあり、声のニュアンスも変化します。

脳はこの情報の欠如を埋めようとして、残された断片的な情報（わずかな表情の変化や声のトーン）から相手の意図・感情・反応を推測しようと過剰に働きます。また、自分も「意図が正しく伝わっているか」を確認するために、頷きを大きくしたり、表情を意識的に豊かにしたりと、通常よりも多くの意識的努力を「送信側」としても行います。送受信両面での過剰処理が積み重なり、長時間のビデオ会議後の「ぐったり感」を生みます。

アイコンタクトの自然な阻害

ビデオ会議ではアイコンタクトが自然にできない問題もあります。相手の目を見るためにはカメラを見る必要がありますが、カメラを見ると画面（相手の顔）が見えなくなります。この矛盾によって、アイコンタクトという自然なコミュニケーション行動が阻害され、接続感や共感の形成が困難になります。

会議と会議の間のバッファが消える

テレワーク以前は、オフィス内での会議であっても「会議室まで歩いていく」「参加者と廊下で会って雑談する」「次の会議まで自席に戻って一息つく」といった、物理的な移動や余白の時間が自然に存在していました。これらは単なる「時間の無駄」ではなく、脳がリセットし次の活動への準備を整える大切なインターバルでした。

しかしビデオ会議環境では、ワンクリックで次の会議に入ることができてしまいます。物理的な移動が不要なため、会議と会議の間のバッファが消えてしまいやすいのです。9時から12時まで3つの会議が連続して入り、昼休みなしに午後も会議が続く……というスケジュールが当たり前になりやすい状況は、テレワーク特有の問題です。

Microsoftの脳波研究：10分休憩の効果

Microsoftが2021年に発表した研究レポート「Human Factors 2021」では、連続するビデオ会議とその影響について脳波（EEG）を使った計測を行いました。その結果：

• 会議と会議の間に10分間の休憩（瞑想・リラクゼーション）を取った場合、脳のストレス指標が連続会議の場合に比べて明確に低下し、集中力・関与度も高い水準が保たれた
• 休憩なしに会議を続けた場合、脳のストレスは時間とともに累積し、後半の会議では集中力が著しく低下することも確認された

場所の移動が脳にもたらす切り替え

移動という行動にはもうひとつの重要な機能があります。「場所の移動」は脳に対して「前の活動が終わった」というシグナルを送り、思考の切り替えを助けます。ビデオ会議では同じ場所（自分の部屋・デスク）から動かないまま次々と異なる会議に参加するため、この「場所変化による切り替え」が起きにくく、仕事とプライベートの境界も曖昧になりやすいとされています。

通勤時間が果たしていた切り替え機能

通勤時間の消失については両面があります。通勤は確かに身体的疲労をもたらすものの、「仕事モードに切り替える時間」「仕事からオフモードに切り替える時間」としての機能も持っていました。テレワークでは通勤がなくなったことで、仕事の開始と終了が曖昧になり、結果的に勤務時間が長くなったり、精神的なオフタイムが作れなくなったりするケースが多く報告されています。

スタンフォードの4,000人調査

スタンフォード大学の研究グループが2021年に発表したもうひとつの重要な研究があります。4,000人以上のビデオ会議ユーザーを対象にした大規模調査で、「Zoom疲れ」の程度に性差が存在することが明らかになりました。この調査によれば、女性は男性に比べてビデオ会議後の疲労感・消耗感を有意に強く感じていることが示されました。

「気のせい」ではないこの性差・個人差の存在は、「ズーム疲れは気のせい」「我慢が足りない」という誤解を払拭する上で重要です。疲れを感じやすい人がいることは研究によって示されており、対策は個人の努力だけでなく、組織レベルでの配慮も必要とされています。

性差・個人差の背景にある4つの要因

研究者たちが挙げる、性差が生じる主な理由と、性別以外の個人差の要因です。

• ミラー不安（mirror anxiety）の強さ自分の外見を画面で見続けることへの不安（セルフモニタリング）は、社会的・文化的に外見への意識が高まりやすい女性でより顕著。髪型・服装・背景を意識し続け、精神的疲弊が大きくなります。
• 感情労働の負担自分の感情を管理し仕事上の役割を演じることへの心理的負担。職場や会議では女性は「表情や感情をコントロールして場の雰囲気に配慮する」期待や圧力が大きい場合があり、表情が常に映し出されるビデオ会議では負担が目立つ形で現れます。
• 仕事と家事・育児の境界の曖昧さ家庭での役割と仕事の役割が混在しやすく、依然として女性に偏って負担がかかるケースが多い。会議中の子どもの声の心配、会議後すぐ家事・育児モードに切り替える状況で、オンオフが切り替えられず疲労が蓄積。
• 性格・職種・環境の個人差内向性・神経症傾向の高さ、管理職・営業職など会議が多い職種、家庭環境、テクノロジーへの慣れ度も影響。内向的な人は継続的な社会的接触をより疲弊と感じやすいと報告されています。

会議後の集中力の低下

会議後の疲弊が大きいと、その後の作業に集中することが困難になります。「会議が多すぎて、その間に本来やるべき仕事ができない」「会議後はぐったりして何も考えられない」という訴えは、テレワーク環境での典型的な不満として多く報告されています。脳が会議での大量の認知処理によって疲弊した後は、ワーキングメモリの容量が減少し、複雑な作業を処理する能力が低下します。

ビデオ会議は創造性を下げる（Nature研究）

2022年に学術誌「Nature Human Behaviour」に発表された研究（マイクロソフト研究所とコロンビア大学の共同研究）では、ビデオ会議でのブレインストーミングは対面での場合と比べて創造的なアイデアの数が少なくなることが示されました。これは、ビデオ会議では参加者の注意が画面（視覚的な焦点）に向けられるため、「視線をさまよわせながら考える」という創造的思考の促進に必要な状態が生まれにくくなるためと考えられています。

創造的思考・発散的思考は、脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）が活性化することで促進されます。DMNは、ぼんやりしているとき・散歩しているとき・入浴しているときなど、外部への意識的な注意が低いときに活発になります。ビデオ会議での集中・監視状態はDMNの活動を抑制するため、斬新なアイデアが生まれにくい状態が続きます。

意思決定疲れによる質の低下

認知資源（脳の処理能力）が枯渇した状態での意思決定は、質が低下することが知られています（意思決定疲れ・decision fatigue）。長時間の連続ビデオ会議の後半では、重要な意思決定を行う能力が低下し、安易な選択や先送りが増えるリスクがあります。これは組織レベルの意思決定の質にも影響します。

会議疲れによる会議への嫌悪感の悪循環

ズーム疲れが慢性化すると、会議そのものへの参加意欲が低下します。カメラをオフにしたまま「聞いているふり」をする、会議に遅刻・欠席しがちになる、会議での発言量が減るなど、参加の質・量ともに低下するケースが増えます。これは個人のパフォーマンスだけでなく、チームのコラボレーションや組織のコミュニケーション全体にも悪影響をもたらします。

ズーム疲れとバーンアウトの関係

バーンアウト（燃え尽き症候群）とは、仕事への過度なエネルギー投入によって心身が疲弊し、無気力・無関心・シニシズム（冷笑的態度）・達成感の消失などが生じる状態で、世界保健機関（WHO）の国際疾病分類（ICD-11）にも職業上の現象として掲載されています。

ズーム疲れとバーンアウトは別個の概念ですが、両者の間には密接な関連があります。研究者たちは「Zoom Burnout（ズームバーンアウト）」という概念でその関係性を論じています。

ズーム疲れがバーンアウトに発展するプロセス

ズーム疲れは、初期には「会議の後は疲れる」という程度の感覚ですが、適切なケアなしに蓄積されると段階的に悪化します。

テレワーク環境がバーンアウトを促進する要因

テレワーク環境ではオフィス勤務と異なり、仕事とプライベートの物理的な境界がなくなります。「いつでも連絡がつく状態」であることへのプレッシャー・勤務時間の延長・社会的孤立感・上司や同僚からの承認が得にくいこと・成果の見えにくさなど、バーンアウトを促進するさまざまな要因がテレワーク環境には重なっています。

このような状況の中で、ズーム疲れは日々の疲弊の重要な構成要素となり得ます。毎日の多数のビデオ会議が慢性的な認知的・感情的疲弊を蓄積させ、バーンアウトへの入口となるケースが少なくありません。

バーンアウトの初期サイン

以下のようなサインを感じた場合は、早めに対処策を取り、必要であれば医療機関やカウンセラーに相談することが大切です。

• ✓以前は楽しかった仕事が楽しくなくなった
• ✓月曜日の朝が来るのが恐ろしい
• ✓仕事の後は何もできない・何もしたくない
• ✓人と話すことが億劫になった
• ✓些細なことでイライラしやすくなった
• ✓睡眠の質が悪化した

個人レベルで実践できる7つの方法

ズーム疲れへの対処は、個人レベルでできるものと、組織レベルで取り組むべきものに分けられます。まず個人レベルで実践できる具体的な対処法を紹介します。

「全部一度に」やらなくていいすべての対処法を完璧に実践する必要はありません。1つだけでも取り入れて続けることが、毎日積み重なる疲労を確実に減らします。

ハイブリッドワーク時代の対策

2023年以降、多くの企業では完全テレワークから「ハイブリッドワーク」（オフィス出社とテレワークを組み合わせた働き方）に移行しています。ハイブリッドワークはズーム疲れの軽減に一定の効果をもたらす一方、新たな課題も生み出しています。

• ハイブリッドワークの効果オフィス出社日は対面コミュニケーションを取れ、ビデオ会議依存を減らせます。対面会議では非言語コミュニケーションが豊かに機能し、移動による気分転換もあります。週2〜3日の出社でビデオ会議総量を減らし、ズーム疲れ軽減効果が期待できます。
• ハイブリッド会議の非対称性一部参加者がオフィス・一部リモートの状況では、オフィス参加者とリモート参加者の間に情報・発言機会・存在感の非対称性が生じやすく、リモート参加者はより疲弊を感じやすいことが報告されています。
• 出社日と在宅日のメリハリ出社日はチームの対面コミュニケーション・関係構築・ブレインストーミングに活用しビデオ会議は最小限に。在宅日は個人の集中作業を主に、必要な会議はビデオで参加するという役割分担を明確にすることが理想的です。
• 在宅日のスケジュール管理「会議のない午前中の集中時間」を必ず確保、ビデオ会議の開始時刻を午前の早い時間に集めて午後は作業時間にする等の個人レベル管理も重要。
• ファシリテーションの責任チームリーダーはリモート参加者が発言しやすい環境を意識的に作り、存在感の非対称性を解消する努力が求められます。「ハイブリッド会議ファシリテーション」スキルは現代マネジメントの重要な能力です。

組織レベルでできる5つの取り組み

個人の努力だけでは限界があるため、組織レベルでの取り組みが不可欠です。

ビデオ会議環境を整える具体的な工夫

ビデオ会議環境を整えることでも疲労を軽減できます。環境を整えるだけでも、毎日積み重なる疲労は大幅に軽減されます。

• ✓外付けカメラでカメラ位置を目の高さに合わせ自然な視線角度を確保
• ✓外付けモニターを使用しディスプレイとの距離を60〜80cmに保つ
• ✓良質なヘッドセットまたはマイクスピーカーで音声聞き取り負荷を軽減
• ✓画面の明るさをやや落とし、ブルーライトカットフィルターを使う
• ✓人工照明（リングライト等）で自分の映像を明るくし、前のめり姿勢を防ぐ
• ✓Zoomのセルフビューを非表示に設定
• ✓ギャラリービューではなくスピーカービュー（話す人だけ大きく表示）に切り替え

うつ症状との関連

慢性的なズーム疲れによるエネルギーの枯渇・興味関心の喪失・無気力感は、うつ病の症状と重なる部分があります。特にテレワークによる社会的孤立感が加わると、うつ症状が深刻化するリスクが高まります。「会議が多くて仕事から逃げ出したい」「人と会うこと自体が嫌になった」という状態が続く場合は、うつ病の可能性も念頭に置いて、専門家への相談を検討してください。

不安症状・会議恐怖との関連

ビデオ会議特有のプレッシャー（自分の顔が映る緊張感・発言タイミングへの不安・技術的なトラブルへの心配など）が蓄積すると、会議前の強い不安・動悸・緊張・回避行動につながる場合があります。これが「会議恐怖」とも呼べる状態に発展し、社交不安障害（SAD）的な様相を呈することもあります。

睡眠の質の低下と悪循環

ズーム疲れによる過剰な認知的活性化・ストレスは、夜になっても脳が落ち着かず、寝つきの悪さ・睡眠の浅さ・夜中の目覚めなどの睡眠障害につながることがあります。睡眠の質の低下は疲労の回復を妨げ、翌日のズーム疲れをさらに悪化させるという悪循環が生じます。

専門家に相談すべきサイン

以下の症状が2週間以上続く場合は、医療機関（精神科・心療内科）やカウンセラーへの相談を検討してください。

• ✓気力・活力の著しい低下が2週間以上続く
• ✓何をしても楽しめない・興味が持てない
• ✓常に気分が沈んでいる・憂うつ感が続く
• ✓睡眠の問題（不眠・過眠）が続く
• ✓食欲の変化（食欲不振・過食）
• ✓集中できない・物忘れが多い
• ✓自分を責める気持ちが強い
• ✓仕事に行くこと・会議参加への強い恐怖や回避衝動
• ✓希死念慮（消えてしまいたい・死にたい）がある

「甘え」でも「根性不足」でもないズーム疲れは科学的に証明された実在の問題です。疲弊を感じたら一人で抱え込まず、信頼できる人や専門家に話を聞いてもらいましょう。早期のサポートが回復への最も確実な道です。

よくある質問