自傷予防とは？
原因・代替行動・治療・回復への道のりを徹底解説

自傷行為（NSSI）の定義

自傷行為（Self-harm / Self-injury）とは、自分の意思で、自分の身体を傷つける行為を指します。医学的には「非自殺的自傷行為（NSSI: Non-Suicidal Self-Injury）」とも呼ばれ、自殺の意図を持たない自己破壊行動として定義されます。ただし、自傷行為を繰り返す人の一部は将来的に自殺リスクが高まることも知られており、早期の予防と支援が重要です。

自傷は「アピール」や「構ってほしいだけ」と誤解されることがありますが、それは誤りです。自傷は深刻な心理的苦痛のサインであり、本人は深く苦しんでいます。

このページの対象自傷予防について知りたいすべての人——自傷行為に悩む本人、大切な人が自傷していて心配している家族・友人、支援者——に向けて、自傷行為の理解から予防・対処・回復まで包括的にお伝えします。

自傷行為の代表的な形態

自傷行為の形態は多様です。代表的なものとして以下が挙げられます。

日本における自傷行為の実態

日本において自傷行為の経験率は、思春期・青年期を中心に高い傾向があります。複数の研究から、以下のような実態が明らかになっています。

• 自傷行為は女性に多いが、男性にも一定数みられる
• 自傷行為に関して正しい知識を持つ人は少なく、誤解や偏見が根強い

自傷が果たしてしまう6つの機能

個人的なリスク要因

• 精神疾患うつ病・不安障害・境界性パーソナリティ障害・摂食障害・PTSD・解離性障害・統合失調症など
• 発達障害ASD（自閉スペクトラム症）・ADHD（注意欠如多動症）。感覚過敏や感情調節の困難さから自傷につながることがある
• トラウマ歴虐待（身体的・性的・心理的）・ネグレクト・いじめ・喪失体験など
• 低い自己肯定感・自己嫌悪自分を価値ある存在として認められない感覚が、自分を傷つけることへの心理的ハードルを下げます。
• 感情調節スキルの低さ強い感情に対処する手段を持たないと、自傷が唯一の対処法になりやすい。
• 衝動性の高さ瞬間的な感情に行動が引きずられやすい特性。
• 自傷行為の既往歴過去に自傷した経験は、再発のリスク因子として最も強力です。

環境・社会的なリスク要因

• 家族関係の問題家庭内暴力・不和・ネグレクト・過干渉など
• 孤立・孤独感友人関係の希薄さ・社会的孤立
• いじめ・ハラスメント継続的な言葉や扱いが自尊感情を深く傷つけます。
• 学業・仕事上の過度なプレッシャー耐えられない期待やノルマの蓄積。
• SNS・メディアの影響自傷コンテンツへの接触・比較による自己嫌悪
• 身近な人の自傷行為（感染効果・コンテイジョン）同じ集団内での自傷が連鎖する現象。
• 経済的困難・生活上のストレス慢性的な不安が背景要因となります。

生物学的なリスク要因

• セロトニンなど神経伝達物質の異常気分・衝動の調節に関わる物質の変動。
• 痛みへの感受性の個人差自傷時に痛みを感じにくい人がいる。
• 遺伝的要因精神疾患の家族歴などが背景にある。

「すぐにやめさせよう」としないことの重要性

自傷行為をすぐに力でやめさせようとすることは、逆効果になる場合があります。自傷行為は、その人が現時点で持っている唯一の対処手段であることがあります。外側から強制的にやめさせても、その人の苦しみが消えるわけではなく、別の問題行動に移行したり、孤立を深めたりすることがあります。

大切なのは、自傷に代わる新しい対処法を少しずつ身につけながら、背景にある苦しみに取り組んでいくことです。回復は時間がかかるプロセスであり、本人のペースを尊重することが重要です。

予防の3段階（公衆衛生モデル）

自傷予防は、公衆衛生的な観点から3つのレベルで考えることができます。

「つながり」が最大の予防因子

研究によると、自傷を防ぐ最も重要な保護因子のひとつは「人とのつながり」です。信頼できる人間関係があること、安心して気持ちを話せる場所があること、孤立していないことが、自傷のリスクを大きく減らします。逆に、孤立・孤独は自傷リスクを高めます。

専門的なスキルを教えることと同じくらい、あるいはそれ以上に、「あなたのことを気にかけている人がいる」というメッセージを伝え続けることが重要です。

身体的な感覚を使う方法

自傷は身体的な感覚を通じて感情を切り替える作用があります。同様に身体的な感覚を使いながら、安全な方法でこれを代替できます。

感情を表現・発散する方法

注意をそらす方法

自傷の衝動が生じてから実際に自傷するまでに時間をおくことで、衝動が自然に収まることがあります。

リラクゼーション技法

「自傷しない計画」（Safety Plan）を作る

自傷の衝動が落ち着いているときに、あらかじめ「どんな状況でどんな代替行動をとるか」を決めておく「安全計画（Safety Plan）」を作ることが有効です。安全計画には以下を含めます。

• ✓自傷のトリガー（引き金になる状況・感情）のリスト
• ✓衝動を感じたときに試す代替行動リスト（具体的に）
• ✓連絡できる信頼できる人のリストと連絡先
• ✓相談窓口の電話番号
• ✓自傷道具の管理（手の届かない場所に置く・処分する）

感情調節の4つの基本

• 感情を「名前で呼ぶ」感情に名前をつけることで、感情の強度が下がることが神経科学的に示されています（感情のラベリング）。「なんかもう嫌」「つらい」という漠然とした感覚を、「怒っている」「悲しい」「恥ずかしい」「孤独だ」「不安だ」などと具体的に言語化する練習をしましょう。
• 感情を判断せずに観察する「悲しんでいる自分はダメだ」「怒るべきじゃない」という感情への評価・判断が、感情を増幅させることがあります。感情はただの「信号」であり、良いも悪いもありません。「今、悲しみという感情がある」と観察する練習をしましょう。
• 感情の波を「サーフィンする」感情は永続しません。どんな強い感情も、時間が経てば必ず変化し、弱まります。「今はつらいけれど、この感情は必ず過ぎ去る」と自分に言い聞かせ、感情の波をサーフィンするように乗り越える練習をします。
• 自己慈悲（セルフ・コンパッション）強い自己嫌悪・自己批判は自傷の大きなリスク要因です。「友人が同じ状況にいたら何と言うか」を自分にも同じように言ってあげる姿勢を育てます。「自分は失敗してもケアされる価値がある存在だ」という認識が、長期的な自傷予防につながります。

TIPP技法（緊急の感情調節）

DBT（弁証法的行動療法）で使われる、緊急の感情危機に対応するための技法です。

⚖️ 弁証法的行動療法（DBT）

マーシャ・ラインハン博士が境界性パーソナリティ障害のために開発した心理療法。現在では自傷行為を持つ思春期や成人にも広く活用されている。標準的なDBTは個人療法・グループスキルトレーニング・電話コーチング・治療者コンサルテーションチームの4要素からなり、日本でも一部の医療機関で実施。

• マインドフルネス：今この瞬間に意識を向け、評価せずに観察するスキル。他の全スキルの基盤
• 苦悩耐性（ディストレス・トレランス）：危機的状況をしのぐための技術（TIPPを含む）
• 感情調節：感情の仕組みを理解し、強度を和らげ、ポジティブな感情を増やす
• 対人効果性：健全な人間関係を保ちながら自分の必要を求めるコミュニケーション技術

💭 認知行動療法（CBT）

自傷行為の背景にある「認知の歪み」と「不適応的な行動パターン」を修正することを目指す心理療法。

• 自傷の引き金となる思考・感情・状況の特定
• 自傷につながる認知パターン（「自分はどうせダメだ」「助けを求めてはいけない」など）の検討と修正
• 自傷に代わる適切な対処行動の習得
• 問題解決スキルの向上

👁 EMDR（眼球運動による脱感作と再処理）

トラウマが背景にある自傷行為に対して有効な場合がある。トラウマ記憶を安全に処理し、フラッシュバックや感情的な反応性を和らげる。DBTやCBTと組み合わせて使われることがある。

🪞 精神分析的・対象関係論的アプローチ

背景に深い対人関係のパターン（見捨てられ不安・親密さへの恐怖など）がある場合、長期的な精神分析的心理療法が役立つことがある。安定した治療関係を通じて自己と他者への信頼を取り戻す。

💊 薬物療法

自傷行為そのものを直接治す薬はないが、背景にある精神疾患の症状を軽減することで自傷衝動が和らぐことがある。薬の使用については必ず精神科医・心療内科医と相談し、自己判断で増減・中止しないことが重要。

• 抗うつ薬（SSRI等）：うつ病・不安障害・PTSDに伴う自傷に対して処方されることがある
• 気分安定薬（リチウム・バルプロ酸等）：気分の極端な波がある場合に使用
• 抗精神病薬：境界性パーソナリティ障害の衝動性・感情不安定性を和らげるために低用量で使われることがある

してよいこと・してはいけないこと

まずは落ち着いて、否定せずに聴くことが大切です。「なんでそんなことをするの！」「やめなさい」と怒ったり、ショックを大きく表現したりすると、本人がさらに罪悪感を抱き、孤立感が深まります。

専門家につなぐ自傷行為が続いている場合、一人の身近な人だけで支えようとすることには限界があります。精神科・心療内科・スクールカウンセラー・精神保健福祉センターなど、専門家と一緒に考えることを勧めましょう。

学校での自傷予防

学校は自傷予防の重要な場です。

• スクールカウンセラー・スクールソーシャルワーカーの活用早期発見・早期支援のために、専門家が学校に常駐していることを知らせる。
• 安心できるクラスの雰囲気づくりいじめ防止・互いを尊重する文化の醸成。
• SOSの出し方教育「困ったときに助けを求めてよい」「相談することは弱さではない」というメッセージを継続的に伝える。文部科学省は全国の学校で実施を推進。
• 教職員の研修自傷行為の正しい理解・対応方法についての教育。

職場での自傷予防

• EAP（従業員支援プログラム）整備と従業員への周知。
• 産業医・産業カウンセラー相談窓口の案内。
• 業務負担・ハラスメント防止過度な負担をかけない職場づくり。
• スティグマを減らす職場文化精神的健康について話せる環境の醸成。

思春期に自傷が多い理由

思春期は、自己同一性の確立・親からの心理的自立・仲間関係の変化など、多くの心理的変動が起きる時期です。感情の起伏が激しく、感情調節スキルがまだ発達途上にある思春期は、自傷行為が始まりやすい時期でもあります。

また、思春期はSNSの影響を強く受けやすく、自傷に関するコンテンツへの接触が自傷行為を誘発する「感染効果（コンテイジョン）」も報告されています。

親・保護者にできること

• 日ごろからの対話子どもが気持ちを話しやすい関係を育てる。「学校どうだった？」だけでなく、感情について話し合う機会を持つ。
• 否定しない傾聴子どもが悩みを打ち明けたとき、すぐにアドバイスや否定をしない。まず「そうか、そんなふうに感じてるんだね」と受け止める。
• 自傷のサインを見逃さない長袖着用・引きこもり・成績低下・食欲変化・気分の落ち込みなどに注意。異変を感じたら、そっと声をかける。
• 専門家への相談学校のスクールカウンセラーや小児科医に相談する。
• 自分自身もサポートを求める子どもの自傷を支える親自身も精神的に消耗します。保護者向けの相談窓口・サポートグループを活用しましょう。

子どもへの接し方の具体例

「リストカットを発見した場合、どうすればよいか」は多くの親が直面する疑問です。

• ✓感情的にならず、穏やかに話しかける：「傷があるのが気になって。話してくれる？」
• ✓責めず、まず医療的な処置を（感染防止のために）
• ✓「なぜそんなことをするの」と問い詰めない
• ✓「一人で抱えなくていいよ」と伝える
• ✓専門家への相談を一緒に考える

10代向けの自傷予防のポイント

10代の人が自傷衝動を感じたとき、試してほしいことをまとめます。

• ✓信頼できる大人（親・先生・スクールカウンセラー）に話す
• ✓相談窓口に連絡する（匿名で話せます）
• ✓自傷に関する動画・コンテンツへのアクセスを意識的に減らす
• ✓自傷行為をしている友人がいる場合、自分だけで抱え込まずに大人や相談窓口に相談する

大人・職場における自傷予防

自傷行為は思春期だけでなく、20代・30代・それ以上の年代でも見られます。大人の自傷は思春期と比べて隠れやすく、長期にわたって気づかれないケースもあります。過去に思春期から自傷を繰り返してきた人が成人になっても続けているケースや、成人してから初めて自傷を始めるケースもあります。

大人が自傷しやすい状況：

• 職場のストレス・ハラスメント・過重労働
• 人間関係のトラブル・喪失（失恋・離婚・死別）
• 精神疾患の悪化（うつ病・双極性障害・PTSDなど）
• 孤立・孤独の深まり
• アルコール・薬物の問題と重なる場合も多い

大人が自傷を防ぐためにできること：

• ✓早めに精神科・心療内科を受診し、背景にある精神疾患の治療を受ける
• ✓信頼できる人に話す・相談する（職場の相談窓口・EAPを含む）
• ✓アルコール・薬物の使用を自覚し、必要なら専門機関に相談する
• ✓生活リズムを整える（睡眠・食事・適度な運動）

回復を支える4つの視点

長期的な回復を支える5つの工夫

• 引き金を知り、備える「こういう状況のとき、どういう感情のとき、自傷衝動が高まる」というパターンを把握し、あらかじめ対処策を考えておきます。
• ストレスが高まる時期を事前に知る試験・発表・人間関係のトラブル・季節の変わり目（特に冬・春）など、ストレスが高まりやすい時期には自傷リスクが上がることがあります。意識的にサポートを求め、自己ケアを増やします。
• 支援者とのつながりを維持する「調子がいいから治療をやめる」「通院をやめる」という判断は慎重に。状態が安定してきても、少なくとも半年〜1年はフォローアップを続けることが推奨されます。
• 自傷道具へのアクセスを制限するカッター・刃物などを手の届かない場所に置く、処分してもらうことも再発予防に役立ちます。衝動が過ぎ去るまでの時間を稼ぐことができます。
• 「自傷しなかった日」を記録する小さな進歩を自分で認識・記録することが、回復のモチベーションを高めます。日記やアプリに記録し、自分の成長を可視化しましょう。

支援機関・制度の一覧

• 精神保健福祉センター全国の都道府県・政令指定都市に設置されている公的な精神保健の専門機関。自傷行為・メンタルヘルスに関する相談を無料で受け付け。本人だけでなく家族・支援者からの相談も可能。電話・来所・メールなど相談方法もさまざま。
• いのちの電話（0120-783-556）24時間、無料で話を聴いてくれる相談窓口。死にたい気持ち・生きることのつらさ・自傷について話すことができる。
• よりそいホットライン（0120-279-338）24時間、無料で対応。多様な悩みに対応し、専門家への紹介も行う。
• こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）平日9時〜17時（地域により異なる）。
• チャイルドライン（0120-99-7777）子ども・若者向けの相談窓口。
• 精神科・心療内科自傷行為が続いている場合、受診をお勧め。初めての受診では「自傷行為で困っている」とそのまま伝えて大丈夫。
• 自立支援医療制度（精神通院医療）精神科・心療内科への通院にかかる医療費を軽減できる公的制度。通常3割の自己負担が1割に軽減（収入によってはさらに軽減または無料）。市区町村の窓口で申請。
• オンラインカウンセリング外出が難しい・対面での相談に抵抗がある方向け。ビデオ・チャット・メールでの相談が可能。
• スクールカウンセラー小・中・高校に配置されている心理の専門家。授業や部活を抜けて相談できる。
• スクールソーシャルワーカー学校・家庭・地域をつなぐ専門家。福祉的な支援も調整。
• 担任・養護教諭まず話しかけやすい先生に相談することから始めてもよい。

今日できる一歩「信頼できる人に話す」「相談窓口に電話する」「専門家への受診を考える」——どれも小さな一歩ですが、それが回復の始まりになります。

よくある質問

まとめ自傷行為は深刻な心理的苦痛のサインです。しかし、適切な支援と対処法によって、必ず回復できます。一人で抱え込まず、専門家・相談窓口・信頼できる人とつながることから始めましょう。