認知行動療法（CBT）とは？
技法・効果・セッションの流れをわかりやすく解説

出来事・自動思考・感情・根拠・反証・代替思考を7つのコラムに書き出す。CBTの中核的な技法で、自分の思考パターンを客観的に観察し、より柔軟でバランスの取れた考え方を見つけていく。毎日の練習で「認知の筋トレ」として機能する。

セラピストが誘導的な質問を投げかけ、クライアント自身が思考の偏りに気づけるようにする。「その考えの根拠は？」「別の見方はありますか？」「友人が同じ状況なら何と声をかけますか？」など、答えを押し付けるのではなく自己発見を促す。

歪んだ自動思考を特定し、より現実的でバランスの取れた思考に置き換える。「全か無か思考」に陥っていたら中間のグレーゾーンを探す、「心のフィルター」なら全体像を見渡す、というように認知の歪みに対応した修正を行う。

「もしそれが本当だったら、あなたにとってどういう意味がありますか？」と繰り返し問いかけ、表面的な自動思考の背景にある中核信念（スキーマ）を明らかにする。「自分は無価値だ」「人は信用できない」といった深い信念に到達する。

うつ状態で活動量が低下している場合に、小さな活動から段階的に増やしていく。「達成感」と「喜び」を0〜10で評価する活動記録表を用い、行動と気分の関連を可視化する。「やる気が出たら動く」のではなく「動くからやる気が出る」という原則に基づく。

大きな目標を小さなステップに分解し、達成可能な段階から取り組む。例えば「部屋の片付け」なら、まず「机の上だけ5分間片付ける」から始める。成功体験を積み重ねることで自己効力感を回復させる。

不安や恐怖の対象に段階的に直面し、回避行動を減らしていく。不安階層表を作成し、不安の低いものから順に取り組む。パニック障害、社交不安障害、特定の恐怖症、PTSD、強迫性障害などで高い効果が実証されている。

ネガティブな予測（「人前で話したら恥をかくに違いない」）を仮説として設定し、実際に試してみることで予測の正確性を検証する。多くの場合、恐れていたことは起こらず、認知の修正が自然に促進される。

漸進的筋弛緩法、腹式呼吸法、マインドフルネス瞑想などを用いて身体の緊張を和らげ、自律神経のバランスを整える。不安障害や不眠症の治療で特に有効。日常のストレスマネジメントとしても活用できる。

マインドフルネス瞑想とCBTを統合した技法。思考や感情を「良い・悪い」と判断せず、ただ観察する姿勢を培う。うつ病の再発予防に特に有効で、3回以上の再発歴がある人の再発率を約44%低下させるという研究結果がある。

ネガティブな思考や感情をコントロールしようとするのではなく、「受け入れ（アクセプタンス）」ながら、自分の価値に沿った行動に「コミット」する。心理的柔軟性を高めることを目標とし、慢性痛、うつ、不安など幅広い問題に効果を発揮する。

マーシャ・リネハンが境界性パーソナリティ障害の治療のために開発。マインドフルネス、対人関係の効果、感情調整、苦痛耐性の4つのスキルモジュールで構成される。自傷行為や自殺企図のリスクが高いケースに特に効果的。