有能感（コンピテンス）とは？
自己決定理論・メンタルヘルスへの影響・高め方を解説

有能感とは何か

有能感（コンピテンス）とは、「自分には能力がある」「環境に対して効果的に働きかけることができる」という心理的な感覚・確信のことです。英語では competence と表され、心理学では「知覚された有能感（perceived competence）」として研究されてきました。

有能感は単なる「自分が得意なことがある」という客観的な能力評価ではありません。それは「自分が課題に取り組んで成果を出せる」「困難を乗り越えられる」という主観的な感覚であり、実際の能力とは必ずしも一致しません。しかし、この主観的な感覚こそが、動機づけ、行動、精神的健康に深く影響することが研究によって明らかにされています。

コンピテンスの語源と歴史的背景

コンピテンス（competence）はラテン語の「competere（ともに求める・適合する）」を語源とします。心理学の文脈では、1950年代にロバート・ホワイト（Robert W. White）が「効力動機（effectance motivation）」という概念を提唱したことに端を発します。ホワイトは、人間には環境と効果的に関わろうとする生得的な動機があり、これが探索行動や熟達行動（mastery behavior）を生み出すと主張しました。

その後、1970〜80年代にエドワード・デシ（Edward L. Deci）とリチャード・ライアン（Richard M. Ryan）が自己決定理論（Self-Determination Theory; SDT）を発展させるなかで、有能感は「自律性」「関係性」とともに人間の三大基本的心理欲求のひとつとして定式化されました。SDTは現在も世界中の研究者によって検証・発展が続けられており、有能感は動機づけ・ウェルビーイング研究の中心的な概念として位置づけられています。

有能感と「コンピテンシー」の違い

日本のビジネス・人事の文脈でよく使われる「コンピテンシー（competency）」は、有能感（competence）とは異なる概念です。

有能感はどのように育つのか

有能感は一夜にして形成されるものではなく、日々の体験の積み重ねによって発達します。特に重要なのは以下のような体験です。

• 熟達体験（mastery experience）実際に課題に取り組んでうまくいったという直接的な成功体験が、有能感の最大の源泉となる。
• モデリング（代理体験）自分と似た他者が困難を乗り越えるのを見て「自分にもできる」という感覚が育つ。
• 言語的説得信頼できる他者からの「あなたならできる」という励ましが有能感を支える。
• 生理的・情動的状態心身が安定した状態（慢性ストレスや不安が少ない状態）で有能感は発揮されやすい。

幼少期から青年期にかけて、養育者・教師・仲間とのかかわりの中でこれらの体験が積み重なることで、有能感の基盤となる「自己評価」が形成されます。成人後も、職場や人間関係における体験によって有能感は変化し続けます。

自己決定理論（SDT）とは

自己決定理論（Self-Determination Theory; SDT）は、1985年にデシとライアンによって提唱され、その後も継続的に発展している動機づけと人格発達に関する包括的理論です。SDTの中心的主張は、人間は本来、自分の行動を自律的に調整し、成長・統合しようとする生得的な傾向をもつ、というものです。

SDTによれば、この傾向が支持されるかどうかは、三つの基本的心理欲求（Basic Psychological Needs）が満たされるかどうかにかかっています。デシとライアンは「自律性、有能感、関係性の三つの心理的欲求が満たされれば、モチベーションとパフォーマンス、精神的健康（ウェルビーイング）が向上し、何らかの阻害要因があれば、モチベーションと幸福感が低下する」と示しています。

有能感と内発的動機づけの関係

SDTの中で特に重要なのが、有能感と内発的動機づけ（intrinsic motivation）の緊密な関係です。内発的動機づけとは、外部からの報酬や強制ではなく、活動そのものへの興味・楽しさ・意義から生まれる動機づけのことです。

• 最適な挑戦自分の能力レベルに適した課題（難しすぎず、簡単すぎない課題）に取り組むとき、有能感が最も高まりやすく、内発的動機づけが促進される。
• 熟達の喜びスキルを習得し、上達を実感することが有能感の直接的な源泉となり、さらなる挑戦への内発的動機を生む。
• 肯定的フィードバック情報的・肯定的なフィードバックは有能感を高め、内発的動機を強化する。一方で統制的なフィードバックや過度な監視は逆効果。
• 外発的報酬の影響外発的報酬（お金、成績など）が「コントロール」として機能すると自律性・有能感を損ない、内発的動機を低下させる（アンダーマイニング効果）。

この関係は「認知的評価理論（Cognitive Evaluation Theory）」としてSDTの中に位置づけられており、教育・職場・スポーツ・医療など多様な領域で実証研究が積み重ねられています。

SDTにおける動機づけの連続体

SDTは動機づけを「内発的動機づけ」と「外発的動機づけ」の二分法ではなく、連続体として捉えています。有能感の充足がどの段階の動機づけに影響するかを理解することが重要です。

有能感の欲求充足とウェルビーイング：研究エビデンス

三つの基本的心理欲求のうち、有能感の充足はウェルビーイング（精神的健康・主観的幸福感）と強い正の関連をもつことが研究で示されています。

• 有能感・自律性・関係性の欲求充足は、職業生活のウェルビーイングと有意に関連している（NECソリューションイノベータ社のSDT解説など）
• 自律性・有能感・関係性といった欲求が満たされている人ほど、社会的・経済的地位やウェルビーイングが高い傾向にある
• 社会的地位・収入がウェルビーイングに与える影響の多くは、基本的心理欲求の充足を通じて媒介されることが示されている
• 欲求が阻害される環境（過度な管理、失敗への罰、比較主義）では、有能感が損なわれ、精神的健康が低下する
• 日本における「はたらく人のウェルビーイング実態調査2025」（パーソル総合研究所）でも、自分の仕事に満足し社会とのつながりを感じることが職場ウェルビーイングと深く関連することが示されている
• 日経の「統合ウェルビーイング調査2026」では、幸福度の高い人ほど主体的に行動し「有能感・自律性」を重視していることが示されている
• 職場のウェルビーイング研究（第一生命経済研究所）では、従業員エンゲージメントと有能感の充足が密接に関連することが指摘されている
• 教育場面では、競争的な評価よりも自律支援的な教育環境が有能感と内発的動機を高めることが複数の研究で示されている

混同されやすい4つの概念

有能感は、自己効力感、達成感、自尊感情と混同されることがありますが、これらはそれぞれ異なる心理学的概念です。

有能感と自己効力感の関係

有能感と自己効力感は密接に関連していますが、以下の点で異なります。

• 範囲の違い有能感はより包括的・全般的な「できる」感覚であるのに対し、自己効力感は「この課題を、この状況で、できる」という課題特定的・状況特定的な確信。
• 時制の違い自己効力感は主に未来の遂行を予期する概念。有能感は現在の状態としての「できている」感覚。
• 理論的背景の違い自己効力感はバンデューラの社会的学習理論から生まれた概念。有能感はSDTの文脈で基本的心理欲求として位置づけられる。
• 相互影響成功体験が自己効力感を高め、その自己効力感が有能感の充足につながる、という循環的な関係がある。

有能感と達成感の違い

達成感は「やり遂げた」という過去の結果に対する感情ですが、有能感は「自分にはできる」という現在の状態に関する感覚です。

• 達成感は、目標の完了や成果物の完成に伴って生じる一時的な感情
• 有能感は、達成感の積み重ねによって形成・強化される比較的持続的な心理的状態
• 失敗からでも学びが得られたとき、「成長した」という感覚（有能感の一側面）を得ることができる
• 達成感なしでも有能感を感じることはある（例：困難な課題に取り組んでいる過程の充実感）

有能感と自尊感情の違い

自尊感情は「自分には価値がある」という自己全体への評価であり、有能感は「自分にはできる」という能力に関する感覚です。

• 自尊感情は能力の有無に関わらず成立しうる（「うまくできなくても、自分には価値がある」）
• 有能感は特定の能力・スキルの発揮に焦点が当たる
• 有能感の慢性的な低下は自尊感情の低下につながりやすいが、両者は異なるルートで変化しうる
• 現代の心理療法（ACTなど）では、「有能でなくても価値がある」という自尊感情の側面を強調することがある

有能感と自尊感情を区別することは、メンタルヘルスの回復においても重要です。「今はうまくできていなくても、自分には価値がある」という視点が、有能感の低下から自尊感情の崩壊へと連鎖するのを防ぐ安全網となります。

有能感の充足がもたらすポジティブな効果

有能感が十分に満たされているとき、人はさまざまなポジティブな心理的状態を経験します。SDTの研究では、三つの基本的心理欲求の充足が活力・内発的動機・幸福感と強く関連することが繰り返し示されています。

有能感の低下がもたらすネガティブな影響

有能感が慢性的に損なわれた状態は、深刻なメンタルヘルスの問題につながります。

有能感とウェルビーイングの双方向的な関係

有能感とウェルビーイングは一方向ではなく双方向的な関係にあります。有能感が高まるとウェルビーイングが向上し、心身が健康な状態では有能感が発揮されやすい——この好循環が成立すると、メンタルヘルスは安定した軌道に乗ります。

逆に、有能感が低下するとウェルビーイングが損なわれ、メンタルヘルスの悪化によってさらに有能感が発揮しにくくなる——という悪循環も生まれます。この悪循環を早期に発見し断ち切ることが、メンタルヘルスのケアにおいて重要な課題となります。

どこから手をつけるかどちらが先かを問うより、「いま手をつけられる方から」始めるのが現実的です。有能感を高める活動を始めることが、結果としてうつ症状の改善につながることもあります。

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セリグマンが提唱した概念

学習性無力感（Learned Helplessness）は、マーティン・セリグマン（Martin Seligman）らが1967年の動物実験から提唱した概念です。回避できないストレスに長期間さらされた生物は、その後に逃げられる状況になっても逃げようとしなくなる——という現象を指します。

人間においても同様の現象が確認されており、「何をやっても変えられない・うまくいかない」という体験が積み重なると、「自分の行動は結果に影響しない（コントロール不能）」という認知が形成されます。この状態は有能感の根本的な喪失であり、セリグマンは1975年、この概念をうつ病の無力感モデルの理論的基礎として示しました。

学習性無力感が有能感に与える影響

学習性無力感が定着すると、有能感は多面的に損なわれます。

• 「自分には何もできない」「どうせ失敗する」という確信が強まる
• 新しい挑戦への意欲が消失し、行動範囲が縮小する
• 実際には成功・改善があっても、それを自分の能力の成果として認識できなくなる
• 他者の支援・援助を受け入れることも難しくなる（「助けてもらっても意味がない」という認知）
• 否定的な自己イメージ（「自分には価値も能力もない」）が固定化する

職場・学校における学習性無力感の具体例

日常生活のさまざまな場面で学習性無力感は形成・強化されます。

• 職場の例何度提案しても却下されるうちに「どうせ意見しても無駄だ」とあきらめる。努力しても評価されないため「どうせ頑張っても変わらない」と感じる。
• 学校の例どれだけ勉強しても成績が上がらない体験が続き「自分には学習能力がない」という信念が固まる。
• 人間関係の例何度コミュニケーションを改善しようとしてもうまくいかない体験が「自分は人と関われない」という無力感につながる。
• 治療場面の例治療を試みても症状が改善しないと感じるうちに「自分の病気は治らない」という無力感が生まれ、治療意欲が失われる。

学習性無力感からの回復

「学習」によって形成された無力感は、新しい「学習」によって変えることができます。心理学的な介入研究では以下のアプローチが有効とされています。

• コントロール体験の提供「自分が行動すれば結果が変わる」体験を積み重ねる（小さな課題から始める）。
• 帰属訓練成功を自分の努力・能力に、失敗を改善可能な方略の問題に帰属するよう認知を変える。
• 認知行動療法（CBT）否定的な自動思考と帰属スタイルの修正。
• 成長型思考の育成「能力は努力と学習で伸ばせる」という信念の形成。
• 段階的なチャレンジ達成可能な目標を設定し、成功体験を積み重ねることで有能感を再建する。

うつ病における有能感の低下

うつ病の中核症状には、気分の落ち込み・興味の喪失・意欲の低下が挙げられますが、これらと有能感の低下は深く結びついています。

• 「できない」という確信うつ病では認知の歪みにより、実際には可能なことも「できない」と強く信じてしまう（うつ病の認知三徴：自己・世界・未来への否定的認知）。
• 行動の制止脳の機能低下により、実際に行動を起こすことが困難になり、「また何もできなかった」という失敗体験が有能感をさらに損なう悪循環が生まれる。
• 自己批判の増加「自分はダメだ」「何の役にも立たない」という自己批判的思考が有能感を破壊する。
• 意欲・集中力の低下作業効率が落ちることで客観的にも成果が出にくくなり、さらに有能感が低下する悪循環が続く。

このうつ病と有能感低下の悪循環を断ち切るためには、専門家による適切な治療（薬物療法・心理療法）と段階的な活動再開が重要です。「今はできない」は「永遠にできない」ではありません。

不安障害と有能感

不安障害においても、有能感の低下は中心的な問題のひとつです。

• 社交不安障害「人前でうまくやれない」「恥をかく」という強い確信が、社交場面での有能感を著しく損なう。この予期的な有能感の低下が回避行動を生み、実際の社交経験が不足してさらに有能感が育たない悪循環に陥る。
• 全般性不安障害あらゆる領域で「うまくいかないのでは」という慢性的な心配が、有能感の安定した形成を妨げる。
• パニック障害突然のパニック発作に対して「コントロールできない」という感覚が身体的有能感を損なう。
• 強迫症（OCD）強迫的な儀式・確認行為の背景に「自分がきちんとできているか確信が持てない」という有能感の欠如がある。

バーンアウト（燃え尽き症候群）と有能感

バーンアウトの三次元モデル（マスラック）では、有能感の低下（個人的達成感の減退）がバーンアウトの構成要素のひとつとして位置づけられています。

バーンアウトが進行すると、かつて意欲的に取り組んでいた仕事でも「自分にはできない」という感覚が強まり、回復が困難になります。早期のサポートと適切な休養・環境調整が重要です。

適応障害・発達障害と有能感

適応障害においても、有能感の低下は顕著です。環境の変化（転職、異動、転校、離別など）に伴って「新しい環境でうまくやれない」「以前できていたことができない」という体験は、一時的であっても有能感を大きく傷つけます。

また、ADHD・ASD・LD（学習障害）などの発達特性がある場合、学校や職場でのつまずきが重なることで有能感が低下しやすい傾向があります。しかし、適切なサポートと環境調整（合理的配慮）によって、有能感を高く保つことは十分可能です。自分の特性を理解した上で、得意な分野での有能感を育てることが重要です。

職場での有能感の重要性

人生の多くの時間を占める職業生活において、有能感はウェルビーイングとパフォーマンスの両面で中核的な役割を担います。SDTを職場に適用した研究では、職場での基本的心理欲求の充足がワーク・エンゲージメント・生産性・従業員の健康と強く関連することが示されています。

職場で有能感を高める環境要因

職場での有能感は、個人の努力だけでなく、組織・マネジメントの在り方によって大きく左右されます。

職場で有能感を損なうマネジメントの問題

マネジメントの問題が従業員の有能感を慢性的に損なうケースは少なくありません。

• マイクロマネジメント：細部まで過度に管理・干渉することで、従業員の自律性と有能感を剥奪する
• 叱責・恥辱的なフィードバック：人前での叱責、能力そのものへの否定的なラベリングは有能感を著しく傷つける
• 他者との強制的な比較：「〇〇さんはできているのになぜあなたはできないのか」という比較は無力感を引き起こす
• 目標の不明確さ：何をすれば「できた」と評価されるかが不明確な状況では有能感が形成されにくい
• 能力の過小評価・無視：貢献を認められない状況は有能感のフィードバックループを断ち切る
• ハラスメント：パワーハラスメント・セクシャルハラスメントは有能感と尊厳を直接的に攻撃する

ワーク・エンゲージメントと有能感

ワーク・エンゲージメントは「仕事に誇りややりがいを感じている（熱意）」「仕事に熱心に取り組んでいる（没頭）」「仕事から活力を得ていきいきとしている（活力）」の三要素からなります。このすべての要素に有能感が深く関わっています。自分には「やれる」という確信なしに、仕事への熱意・没頭・活力は生まれにくいためです。

企業の人材育成においても、従業員の有能感を育てる環境を整備することが、エンゲージメント向上・生産性改善・離職防止の観点から注目されています。インソースなどの研修専門機関でも、コンピテンシー開発と有能感の育成を組み合わせたプログラムが提供されています。

学業的有能感と学習動機

教育場面における有能感（学業的有能感）は、学習への内発的動機づけ・学業成績・メンタルヘルスに深く影響します。SDTを教育に適用した研究（自律支援的教育の効果研究）では、自律支援的な教師（選択肢を与える・理由を説明する・感情を認める）の存在が、生徒の有能感・自律性・内発的動機を高めることが示されています。

• 学業的有能感が高い子どもほど、学習への内発的動機が高く、挑戦的な課題に積極的に取り組む
• 学業的有能感が低い子どもほど、テスト不安が高く、学習回避行動（「どうせやっても無駄」という放棄）をとりやすい
• 成績のみで評価する環境は「成績がすべて」という外発的志向を強め、失敗時に有能感が大きく傷つく
• 探究的・主体的な学びの環境では、有能感と内発的動機が相互に強化される

OECDの「Education 2030」と新しいコンピテンシーの考え方

OECDが提唱する「Education 2030」の枠組みでは、21世紀を生きる子どもたちに必要なコンピテンシーが再定義されています。ここでの「コンピテンシー」は有能感と深く結びついた概念です。

• 知識・スキル・態度の統合単なる知識の習得ではなく、知識・スキル・態度を統合して複雑な状況に対応する「包括的な有能感」が求められる。
• 変革を起こす力主体的に問題を見つけ、解決策を創造し、責任ある行動をとる有能感。
• ウェルビーイングとの統合学習者自身のウェルビーイングを大切にしながら学ぶ環境づくりが重視される。

学校・家庭での有能感の育み方

子どもの有能感を育てるためには、教師・保護者のかかわり方が重要です。

• 成長型思考の育成「才能がある/ない」ではなく「努力・方略・継続でできるようになる」というメッセージを一貫して伝える（キャロル・ドゥエックの研究）。
• プロセスへの称賛結果ではなく「よく頑張ったね」「工夫したね」というプロセス・努力への称賛が有能感を安定して高める。
• 最近接発達領域（ZPD）の活用「今の力では少し届かないが、支援があればできる」ゾーンへの挑戦機会を提供する。
• 失敗の肯定的な再解釈「失敗は学びの機会」「間違いから成長できる」という文化の醸成。
• 自己決定の機会学習の方法・順序・テーマについて選択肢を与え、自律性を支援する。
• 個別のペース尊重他者との比較ではなく、「以前の自分と比べてどれだけ成長したか」を評価の基準にする。

不登校・学習困難と有能感

不登校や学習困難の背景に、有能感の深刻な低下が関わっていることは少なくありません。

• 繰り返す失敗体験・いじめ・教師の否定的な言動によって「学校では自分はできない」という信念が形成される
• 「行っても意味がない」「どうせまた失敗する」という学習性無力感が不登校の維持要因になる
• 学習困難（読み書き計算の苦手さ）が有能感の低下につながりやすいが、適切な支援（特別支援教育・合理的配慮）により有能感の回復・維持が可能
• フリースクールや学習支援団体では、学校外での「できた」体験の積み重ねによる有能感の再建が有効なアプローチとして用いられている

日常で実践できる、5つの方法

どれか一つに絞らず、できそうなものから少しずつ取り入れてください。「全部完璧にやる」必要はなく、続けられる方法を見つけることが最優先です。

「小さく」「具体的に」「続ける」大きな目標を立てて挫折するより、小さな行動を続ける方がずっと効果的です。1日5分・1日1個・1日1人——このスケール感を意識してみてください。

日常生活での実践チェックリスト

今日から始められる有能感向上のための実践です。

• ✓今日「できたこと」を3つ書き出す（夜就寝前）
• ✓明日の「小さな挑戦」を1つ決める
• ✓自分を他者と比較する思考が浮かんだら、「過去の自分と比べてどうか」に切り替える
• ✓失敗したとき「まだできない。次はどうする？」と問いかける
• ✓30分以上の身体的活動（散歩・ストレッチ等）を行う
• ✓「つらい」と感じたら、信頼できる誰かに話す

フィードバックが有能感に与える影響

フィードバックは有能感に大きな影響を与えます。SDTの認知的評価理論によれば、フィードバックの機能的意味（Functional Significance）が重要です。同じ「よくできた」という言葉でも、情報として受け取れる場合（「自分は能力がある」）と、評価・コントロールとして受け取られる場合（「次も期待されている」というプレッシャー）では、有能感・内発的動機への影響が異なります。

自己フィードバック（自己モニタリング）の実践

他者からのフィードバックだけでなく、自分自身で自分の進歩を観察・評価する自己モニタリングも有能感を高める上で重要です。

• ジャーナリングその日の「できたこと」「工夫したこと」「学んだこと」を毎日書き出す。小さな進歩を客観的に可視化する。
• 「今日の3つの成功」毎日就寝前に、その日うまくいったこと・頑張ったこと3つを書き出す（ポジティブ心理学の実践）。
• 「成長の証拠」収集以前の自分と現在の自分を比較し、どの点で成長したかを記録する。
• 失敗の分析失敗を「自分の無能さの証拠」ではなく「次に活かすデータ」として扱う振り返り。

過去と現在の自己比較（自己参照評価）

有能感を安定して高めるためには、他者との比較ではなく、過去の自分との比較（自己参照評価）を基準にすることが重要です。

他者との比較（社会的比較）は、SNSが普及した現代において有能感を著しく損なうリスクがあります。他者の「ハイライト（最良の場面）」と自分の「内側（失敗や苦悩も含む）」を比較するため、常に「自分は劣っている」という感覚が生まれやすいのです。一方、「先月の自分より今の自分はどうか」という自己参照評価は、有能感を安定して高める基盤となります。

SNSの使用と有能感の関係については、過度なSNS利用が社会的比較を促進し有能感・自尊感情を低下させるという研究知見があります。SNSの使用量・方法を意識的にコントロールすることも、有能感の維持に貢献します。

有能感の低下に対する心理療法

有能感の著しい低下が日常生活に影響している場合、専門家による心理的支援が有効です。

• 認知行動療法（CBT）「どうせできない」「自分には無理」という否定的な自動思考を特定し、証拠に基づいて修正する。行動実験（実際にやってみて結果を確認する）により有能感を具体的に高める。
• 行動活性化療法うつ病の有能感低下に対して、小さな活動から段階的に行動量を増やし「できた」体験を積み重ねる。
• アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）「有能でない自分」を受け入れながら、価値に沿った行動を続けることで有能感の回復を支える。
• コンパッション・フォーカスト・セラピー（CFT）自己批判が強い場合に特に有効。自己への思いやりを育てることで有能感を安全に再建する。
• 解決志向短期療法（SFBT）「例外」（うまくいったとき）に焦点を当て、有能感の資源を発見・活用する。
• ポジティブ心理学的介入強みの発見・活用、感謝の実践、フロー体験の促進などにより有能感とウェルビーイングを向上させる。

精神科・心療内科での治療

有能感の低下がうつ病・不安障害・適応障害などの精神疾患と関連している場合、精神科や心療内科での医学的治療が重要です。

• 薬物療法うつ病・不安障害に対する抗うつ薬・抗不安薬などは、脳機能を回復させることで有能感の土台となる気分・意欲・集中力を改善する。
• 精神科デイケアグループ活動・作業療法を通じて段階的に有能感を再建するリハビリテーションの場。
• 自立支援医療制度（精神通院医療）精神疾患での通院医療費の自己負担が原則1割に軽減される制度。申請は市区町村の福祉担当窓口または精神保健福祉センターへ。

ソーシャルサポートの活用

有能感の回復には、専門家だけでなく日常生活でのソーシャルサポートも重要な役割を果たします。

• 自助グループ・ピアサポート同じ悩みを抱える仲間との交流が「自分だけではない」という感覚と有能感の回復を支える。
• コーチング目標設定・進捗確認・フィードバックを通じて有能感と自己効力感を高めるプロセス。
• キャリアカウンセリング職業的有能感の低下に対して、強みの発見・活用・職業選択の支援を行う。
• 家族・友人への相談信頼できる人に「最近うまくいっている感じがしない」と話すだけで、孤立感の軽減と客観的な見方の提供につながる。

オンラインカウンセリングの活用

近年、スマートフォンやパソコンを使ったオンラインカウンセリングが普及し、精神科・心療内科への受診や対面カウンセリングのハードルが高い方にとって、心理的支援へのアクセスが容易になっています。

• 自宅から気軽に相談できるため、外出困難な状態でも支援にアクセスできる
• テキストベースのチャット相談は、話すことへの抵抗感がある場合に有効
• 複数のカウンセラーを比較して選べるプラットフォームもあり、自分に合った支援者を見つけやすい
• 継続的なセッションを通じて、有能感の回復プロセスを丁寧に支援する

以下の症状がある場合は専門家に相談を

• ✓「自分には何もできない」「自分には価値がない」という感覚が2週間以上続いている
• ✓以前できていたことが全くできなくなった、仕事・学校・家事が手につかない
• ✓無力感・あきらめの感覚が強く、何をしようとしても気力が湧かない
• ✓抑うつ気分・不安・睡眠障害が1ヶ月以上続いている
• ✓「消えたい」「死にたい」という考えが浮かぶことがある
• ✓自傷行為をしてしまった、またはしそうになった
• ✓職場・学校に行けなくなった
• ✓日常生活に著しい支障が出ている（食事ができない・入浴ができないなど）
• ✓アルコールや薬物に依存するようになった

相談先一覧

• 心療内科・精神科うつ病、適応障害、不安障害、バーンアウトの診断と治療。
• 臨床心理士・公認心理師カウンセリングによる心理的支援（認知行動療法、ACT等）。
• 精神保健福祉センター各都道府県・政令指定都市に設置。精神保健の専門相談（無料・匿名可）。
• 産業医・EAP（従業員支援プログラム）職場の問題に関連する有能感低下について相談。
• 学生相談室・スクールカウンセラー学校での有能感の問題についての相談。

相談は「弱さ」ではなく「行動」専門家に相談することは、自分を客観的に見つめ直す勇気ある行動です。多くの人が「もっと早く相談すればよかった」と振り返ります。

有能感についての7つの質問