抑うつ気分とは？
原因・症状・うつ病との違い・対処法・治療法をわかりやすく解説

抑うつ気分の基本的な定義

抑うつ気分（Depressed Mood）とは、気分が落ち込んで憂うつになり、悲しみ・虚しさ・絶望感などを感じる心の状態を指します。医学的には「症状」として位置づけられるものであり、それ自体は病名ではありません。

抑うつ気分はDSM-5（精神疾患の診断・統計マニュアル第5版）において、大うつ病性障害（うつ病）の2つの主要症状のうちのひとつとされています（もうひとつは「興味・喜びの著しい減退（アンヘドニア）」）。しかし、抑うつ気分が存在するからといって、必ずしもうつ病と診断されるわけではありません。

日常生活において、人は誰でもつらい出来事や困難な状況に直面した時に気分が落ち込むことがあります。大切な人との別れ、仕事の失敗、人間関係のトラブル、期待が裏切られた時——こうした状況で抑うつ気分を感じることは、むしろ正常で健康的な心の反応です。

問題となるのは、特定の原因がないのに気分が落ち込む場合、きっかけに比して落ち込みの程度が大きすぎる場合、あるいは落ち込みが長期間（2週間以上）持続し日常生活に支障をきたす場合です。このような状態は「抑うつ状態」と呼ばれ、うつ病やその他の精神疾患の可能性が考えられます。

症状であること自体は「悪いこと」ではない抑うつ気分は誰にでも生じる自然な反応です。落ち込んでいる自分を責める必要はありません。長く続いたり日常に支障が出たりするときに、医療や相談の出番がきます。

「抑うつ気分」「抑うつ状態」「うつ病」の関係

この3つは混同されやすい用語ですが、それぞれ異なる概念です。正確に理解することが適切な対処の第一歩になります。

抑うつ気分と悲しみの違い

悲しみは、通常は特定の出来事（喪失、失望など）をきっかけに生じ、時間の経過とともに徐々に和らいでいきます。悲しみの中にも楽しい記憶に触れて一瞬笑顔になれるような瞬間があります。悲しみを感じている時でも、自分の価値や将来に対する希望は保たれていることが多いです。

一方、抑うつ気分が深くなると、特定のきっかけがなくても持続的に気分が沈みます。楽しい出来事があっても気分が上がらず、何をしても空虚な感覚が伴います。自分に対する否定的な見方（「自分はダメだ」「価値がない」）や、将来に対する絶望感（「良くなることはない」）が生じやすくなります。

ただし、深い悲嘆（グリーフ）と抑うつ気分の境界は時に曖昧です。大切な人を亡くした後の深い悲しみは抑うつ気分に似た状態を引き起こすことがあり、DSM-5でも悲嘆とうつ病の関係について慎重な臨床的判断が求められるとされています。

DSM-5におけるうつ病の診断基準

DSM-5では、以下の9つの症状のうち5つ以上が2週間以上続き、そのうち少なくとも1つが(1)抑うつ気分または(2)興味・喜びの著しい減退であることが、大うつ病エピソードの診断に必要とされています。

抑うつ気分が見られる「うつ病以外」の状態

抑うつ気分はうつ病の主要症状ですが、うつ病以外にもさまざまな状態や疾患で見られます。原因を正確に特定することが適切な対処の鍵となります。

自己判断は難しい場合が多いため、症状が続く場合は専門家の評価を受けることが大切です。

心理社会的・生物学的・生活習慣の要因

精神的・感情的な症状

身体的な症状

抑うつ気分は身体にもさまざまな症状をもたらします。心の状態が体に影響する「心身相関」の現れです。

認知・行動面の症状

認知面の変化

• 集中力の低下——仕事や読書に集中できない
• 記憶力の低下——覚えたことをすぐ忘れる、忘れ物が増える
• 判断力の低下——簡単な決断もできなくなる
• ネガティブな思考の反すう——同じ悲観的な考えが頭の中で繰り返される
• 自責的な思考——「すべて自分のせい」と感じる
• 破局的思考——小さな問題を大惨事のように感じる

行動面の変化

• 引きこもり——外出を避ける、人との接触を避ける
• 活動量の低下——趣味や運動をしなくなる
• 仕事のパフォーマンス低下——ミスの増加、欠勤・遅刻の増加
• セルフケアの低下——身だしなみ、入浴、掃除への無関心
• 先延ばし行動——やるべきことに手がつけられない

抑うつ気分のセルフチェック（最近2週間）

• □ほとんど1日中、気分が沈んでいる
• □以前楽しめていたことが楽しくない
• □食欲が以前と比べて明らかに変化した
• □眠れない、または眠りすぎる
• □体がだるい、エネルギーが出ない
• □自分は価値がないと感じる
• □集中力が低下し、ミスが増えた
• □動作が遅くなった、または落ち着かない
• □物事を悲観的に考えてしまう
• □人に会いたくない
• □涙が出ることが増えた
• □些細なことでイライラする
• □死について考えることがある

抑うつ気分に関わる脳の領域

抑うつ気分における認知の偏り（ベックの認知理論）

アーロン・ベック（Aaron Beck）の認知理論によれば、抑うつ気分には特徴的な認知の偏り（Cognitive Distortions）が伴います。これらの偏った思考パターンは抑うつ気分を維持・悪化させる要因となります。

• 全か無か思考物事を白か黒かで判断する。例：「テストで100点取れなかった。自分は完全な失敗者だ」
• 過度の一般化一つの出来事からすべてに当てはめる。例：「この仕事でミスした。私はいつも失敗ばかりだ」
• 選択的注目ネガティブな面ばかりに注目する。例：10個褒められても1つの批判だけが頭に残る
• 拡大解釈と過小評価悪いことは大きく、良いことは小さく捉える。例：「失敗は決定的だが、成功は偶然にすぎない」
• べき思考「〜すべき」で自分を縛る。例：「いつも完璧でなければならない」
• レッテル貼り自分に否定的なレッテルを貼る。例：「私はダメ人間だ」「負け組だ」
• 自己関連づけすべての悪いことを自分のせいにする。例：「友達が元気がないのは私のせいだ」
• 破局的思考最悪の結果を想像する。例：「このミスで解雇されるに違いない」

抑うつ気分が主症状となる4つの疾患

• うつ病（大うつ病性障害：Major Depressive Disorder）抑うつ気分を主要症状とする最も代表的な精神疾患。DSM-5の診断基準を満たす場合に診断される。日本における生涯有病率は約6〜7%。適切な治療により80〜90%の患者に改善が見られるが、未治療では慢性化・社会機能低下・最悪の場合自殺リスクがある。抑うつ気分が2週間以上続く場合は専門家の評価を受けることが重要。
• 気分変調症（持続性抑うつ障害：Persistent Depressive Disorder）大うつ病ほど重症ではないが、抑うつ気分が2年以上（子ども・青年は1年以上）続く慢性的な障害。症状は軽度〜中等度だが非常に長期に持続。「自分はずっとこういう性格」と思い込み治療に結びつきにくい傾向。長期間の抑うつは生活の質を著しく低下させるため、薬物療法・心理療法が推奨される。
• 適応障害（Adjustment Disorder）特定のストレス要因（転職・離婚・病気・引っ越しなど）に対する心理的反応として抑うつ気分や不安が生じる状態。発生から3か月以内に出現、消失後6か月以内に消退するのが一般的。うつ病との違いは、(1)明確なストレス要因が特定できる、(2)ストレス要因から離れると改善しやすい、(3)うつ病の完全な診断基準は満たさない、など。長期化するとうつ病に移行する可能性があるため早期対処が重要。
• 季節性感情障害（Seasonal Affective Disorder: SAD）特定の季節（多くは秋〜冬）に抑うつ気分が出現し、別の季節（春〜夏）に改善するパターンを繰り返す障害。日照時間の減少に伴うセロトニン産生低下とメラトニン分泌の変化がメカニズム。特徴的症状は過眠・過食（特に炭水化物への渇望）・体重増加・疲労感。光療法（10,000ルクスのライトボックスを毎朝20〜30分）が有効として確立。

すぐにできる6つのセルフケア

思考パターンを修正する認知的アプローチ

抑うつ気分を維持・悪化させる思考パターンに気づき、修正するための4つの認知的アプローチです。

• 思考の記録（コラム法）落ち込んだ時に、(1)状況（何が起きたか）、(2)自動思考（何が頭に浮かんだか）、(3)感情（どう感じたか）、(4)別の見方（他の解釈はないか）を書き出す認知行動療法の基本技法。
• 認知の偏りに気づく全か無か思考、過度の一般化、べき思考などのリストを参考に、自分の思考パターンの偏りに気づく練習。「あ、今、全か無か思考をしているな」と気づくだけで巻き込まれる程度が軽減する。
• 自分への問いかけネガティブな考えが浮かんだ時、「本当にそうだろうか？」「友人が同じ状況だったら何と言うか？」「この考えの根拠は何か？」と自分に問いかける。
• セルフ・コンパッション自分を厳しく批判するのではなく、友人に接するように自分に優しく語りかける。「つらい時はつらくていい」「完璧でなくていい」「みんな同じように苦しむことがある」。

睡眠の改善——7つの基本

睡眠と抑うつ気分は強い双方向の関係にあります。睡眠の質を改善することは、抑うつ気分の軽減に直結します。

• ✓毎日同じ時間に起床・就寝する
• ✓就寝前1〜2時間はスクリーンの使用を控える
• ✓午後以降のカフェインを避ける
• ✓寝室は暗く、静かで、涼しくする
• ✓就寝前にリラックスするルーティンを作る（入浴・読書など）
• ✓日中に適度な活動や運動をする（ただし就寝直前は避ける）
• ✓朝起きたら日光を浴びる（体内時計のリセット）

運動の効果——抗うつ薬と同等のエビデンス

研究によれば、定期的な有酸素運動は軽度〜中等度のうつ病に対して抗うつ薬と同等の効果があるとされています。

運動が抑うつ気分を改善するメカニズムには、セロトニン・ノルアドレナリンなど神経伝達物質の分泌促進、エンドルフィン（脳内麻薬）の分泌による快感、BDNF（脳由来神経栄養因子）の増加による神経可塑性の促進、ストレスホルモン（コルチゾール）のバランス調整、自己効力感の向上、睡眠の質の改善などが含まれます。

推奨される運動量週3〜5回、1回30分程度の中等度の有酸素運動（早歩き・ジョギング・水泳・サイクリングなど）が推奨されています。しかし、抑うつ状態では30分の運動も難しく感じるかもしれません。5分の散歩からでも構いません。「少しでも体を動かした」ということ自体が気分の改善につながります。

食事と栄養——脳の健康を支える食生活

• トリプトファンを含む食品セロトニンの原料。バナナ、牛乳、チーズ、大豆製品、ナッツ、卵など。
• オメガ3脂肪酸青魚（サバ・サケ・イワシ）、亜麻仁油。脳の炎症を抑え気分を安定。
• ビタミンB群全粒穀物、卵、緑色野菜。神経伝達物質の合成に不可欠。
• ビタミンD日光浴、魚、きのこ類。セロトニン産生に関与。
• 腸内環境を整える食品発酵食品（ヨーグルト・味噌・納豆・漬物）。腸脳軸を通じて気分に好影響。
• 避けたい食品加工食品、精製糖、過度のカフェイン、アルコールは気分を悪化させる可能性。

マインドフルネスが抑うつ気分に効果的な理由

抑うつ気分では、過去の後悔や将来への不安に意識が囚われる「反すう（Rumination）」が特徴的に見られます。反すうとは、同じネガティブな考えが頭の中で繰り返し回り続ける現象で、抑うつ気分を維持・悪化させる主要な要因のひとつです。

マインドフルネスは、「今この瞬間」に判断を加えずに注意を向ける実践です。過去や未来ではなく「今ここ」に意識をアンカリングすることで、反すうの悪循環から抜け出す助けとなります。

マインドフルネスに基づく認知療法（MBCT）うつ病の再発予防に特化したプログラムとして開発されました。研究によれば、MBCTはうつ病の再発リスクを約44%低減するとされています。

日常生活に取り入れる5つの実践

特別な道具や場所を必要とせず、日常生活に取り入れることができます。

• 呼吸瞑想静かに座り、鼻から入る息と出る息に注意を向ける。雑念が浮かんだら、気づいて穏やかに注意を呼吸に戻す。最初は3分から始め徐々に延ばす。
• ボディスキャン横になり、足先から頭のてっぺんまで体の各部位に順番に注意を向ける。緊張・温かさ・痛みなどをただ観察。
• マインドフル・ウォーキング歩くことに意識を集中。足が地面に触れる感覚、体重の移動、周囲の景色や音に注意を向けながらゆっくり歩く。
• マインドフル・イーティング食べ物の色・香り・食感・味を丁寧に味わいながら食事をする。
• 3分間呼吸空間法(1)今の気持ちや体の感覚に気づく（1分）、(2)呼吸に注意を集中する（1分）、(3)体全体の感覚に注意を広げる（1分）。

職場で抑うつ気分が生じやすい状況

厚生労働省の調査によれば、強いストレスを感じている労働者の割合は常に5割を超えており、職場は抑うつ気分・うつ病が発生しやすい場の一つです。

• 過重労働・長時間労働慢性的な時間外労働は睡眠不足・疲労の蓄積・プライベート時間の喪失をもたらす。月80時間以上は「過労死ライン」。
• 職場のハラスメントパワハラ・セクハラ・モラハラは強い無力感・恥辱感・孤立感をもたらし、抑うつ気分の直接的原因となる。
• 対人関係のストレス上司との関係不全、同僚との摩擦、顧客クレーム対応などは抑うつ気分の重要な要因。
• 役割の不明確さ・役割の葛藤仕事の役割や期待値が不明確、または相反する要求を同時に課される状況は慢性ストレスとなる。
• キャリアの行き詰まり・達成感のなさ努力が評価されない、成長の機会がない、仕事に意義を感じられない状況は意欲低下と抑うつ気分を招く。

休職と職場復帰（リワーク）について

「休むことは逃げることではない」——休職は心と体を回復させるための積極的な治療行為です。

休職中の過ごし方のポイント——休職初期はまず「何もしないこと」を自分に許可することが大切です。罪悪感を持ちやすい時期ですが、回復のためにエネルギーを温存することが最優先。回復の経過とともに散歩・趣味・社会的交流など段階的に活動を増やしていきます。

リワークプログラムでは、認知行動療法、コミュニケーション訓練、ストレスマネジメント、模擬的な職場環境での作業訓練などが行われます。医療機関のリワークは各種健康保険が適用され、自立支援医療制度を併用すると自己負担が原則1割に軽減されます。

• 医療リワーク（精神科・心療内科のデイケア）健康保険・自立支援医療適用、医療的管理あり。認知行動療法、コミュニケーション訓練、ストレスマネジメント、模擬職場環境での作業訓練など。
• 公的リワーク（精神保健福祉センター）無料〜低価格、各都道府県に設置。
• 職リハリワーク（地域障害者職業センター）雇用支援が中心、無料。
• 民間リワーク（民間リワーク施設）就労移行支援事業所など、費用は施設による。

男性の抑うつ気分——見えにくい苦しみ

うつ病の有病率は一般的に女性が男性の約2倍とされていますが、男性のうつ病は見逃されやすく診断・治療に結びつきにくいという問題があります。男性の抑うつ気分には、典型的な「気分が落ち込む・悲しい」という訴えが少なく、代わりに以下のような形で現れることがあります。

こうした特徴は「男性は弱音を吐いてはいけない」「男は黙って耐えるべき」というジェンダー規範とも関連しています。男性は精神科・心療内科への受診をためらう傾向があり、その結果として自殺リスクが高くなります。実際に、日本における自殺者数は男性が女性の約2倍に上ります。

女性に特有の抑うつ気分——ホルモンと生活の変化

女性の抑うつ気分には、ホルモンの変動と深く関連した特有のパターンがあります。

• 月経前不快気分障害（PMDD）月経の1〜2週間前から著しい気分の落ち込み・不安・易怒性が生じ、月経開始後に速やかに改善するパターン。PMSより症状が重く日常生活に支障をきたすものをPMDDと診断。SSRIなどの薬物療法やホルモン療法が有効。
• 産後うつ（周産期うつ病）出産後、エストロゲンとプロゲステロンの急激な低下に伴い産後2〜4週間頃から発症。産後女性の約10〜15%が経験。産後の精神的・肉体的疲弊、育児不安、社会的サポート不足も関与。早期支援と治療が重要、授乳中でも使用できる薬がある。
• 更年期うつ閉経前後（一般的に45〜55歳頃）のエストロゲン急減により、気分の不安定性・抑うつ気分・不安・ホットフラッシュ・不眠など多彩な症状。「更年期障害」として軽視されがちだが、うつ病として治療が必要なケースもある。ホルモン補充療法（HRT）や抗うつ薬の併用が有効なことがある。
• 役割の多重性とケア負担仕事・家事・育児・介護など複数の役割を同時に担うことが多く、慢性ストレスと疲弊から抑うつ気分が生じやすい。「完璧な妻・母でなければならない」という社会的プレッシャーも負担を加重させる。

子ども・青少年の抑うつ気分

子どもや青少年の抑うつ気分は大人とは異なる形で現れることが多く、周囲の大人が気づきにくいという課題があります。

子どもに見られる特徴的なサイン

• 「気分が落ち込む」と表現できず頭痛・腹痛・吐き気などの身体症状で現れる
• 学校に行きたがらない、不登校になる
• 成績が急に下がる、集中力の低下
• 友達との交流を避ける、引きこもる
• 遊びに興味を示さなくなる
• イライラ、怒りっぽさ（「悲しみ」より「不機嫌」として現れやすい）
• 睡眠の変化（眠れない、または寝すぎる）
• 自傷行為（リストカットなど）

思春期・青年期の特徴——思春期は自己同一性（アイデンティティ）の形成という発達課題に直面する時期。同時に、学業プレッシャー、受験、進路の悩み、恋愛、友人関係、いじめなど多くのストレスにさらされます。深刻化したり長期化する場合は専門家の支援が必要です。

周囲の対応——子どもが抑うつ気分を抱えていると感じたら、まず否定せずに話を聴くことが大切です。「なんでそんなに落ち込んでいるの？」「もっと頑張りなさい」という言葉はプレッシャーを増大させます。「最近どう？」「つらいことがあったら聞かせて」と日常会話の中で安心して話せる環境を作ることが重要です。スクールカウンセラー、学校医、児童精神科医などの専門家への相談も積極的に活用しましょう。

高齢者の抑うつ気分——老人性うつの理解

高齢者の抑うつは「老人性うつ」とも呼ばれ、有病率は高いにもかかわらず見過ごされやすい深刻な問題です。65歳以上の高齢者の約10〜20%が何らかの抑うつ症状を経験していると言われています。

高齢者特有の発症要因

• 喪失体験の集中配偶者・友人との死別、健康の喪失、経済的基盤の縮小、仕事・社会的役割の喪失（退職）など、多くの「喪失」が重なる。
• 身体疾患の合併高血圧・糖尿病・心疾患・がんなどはリスクを高める。脳卒中後うつ病、パーキンソン病に伴うアパシーなど特定疾患と強く関連する抑うつもある。
• 社会的孤立独居、外出困難、コミュニケーション機会の減少は孤独感と抑うつを高める。孤独は寿命に対するリスクとして過度の飲酒や運動不足より大きいとする研究もある。
• 認知機能の低下初期の認知症に抑うつが合併することは多く、認知症の前触れとして抑うつが現れることもある。

認知症との区別——高齢者の抑うつは記憶力・集中力の低下を伴うことが多く（「仮性認知症」）、認知症との鑑別が重要です。老人性うつでは症状の始まりが比較的はっきりしており、「記憶が悪くなった」という自覚症状を本人が訴えることが多い一方、認知症では本人の病識が乏しいことが多いという違いがあります。確定的な鑑別には専門医による評価が必要です。

治療と支援——老人性うつは適切な治療によって回復できる疾患です。薬物療法では高齢者に安全性の高いSSRIが選択されることが多いですが、腎機能・肝機能の低下や薬物相互作用に注意が必要です。デイサービスや地域の活動への参加を促すことで社会的孤立を防ぎ抑うつの改善に役立てることもできます。

薬物療法——SSRI・SNRI・NaSSA

• SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）セロトニンの再取り込みを阻害しシナプス間のセロトニン濃度を高める。セルトラリン（ジェイゾロフト）、エスシタロプラム（レクサプロ）、パロキセチン（パキシル）など。副作用が比較的少なく第一選択薬。
• SNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）セロトニンに加えノルアドレナリンの再取り込みも阻害。デュロキセチン（サインバルタ）、ベンラファキシン（イフェクサー）など。意欲低下や倦怠感が強い場合に選択されることがある。
• NaSSA（ノルアドレナリン作動性・特異的セロトニン作動性抗うつ薬）ミルタザピン（リフレックス／レメロン）が代表的。睡眠改善作用も持ち、不眠を伴ううつ病に用いられる。

心理療法——CBT・IPT・MBCT・行動活性化

心理療法は、軽度〜中等度のうつ病に対しては薬物療法と同等の効果があり、再発予防においては薬物療法を上回る効果があるとされています。

• 認知行動療法（CBT）抑うつ気分を維持する否定的な思考パターンを特定し、より現実的でバランスの取れた思考に修正、同時に行動パターンの変化（行動活性化）を通じて気分の改善を図る。うつ病に対して最もエビデンスが蓄積。
• 対人関係療法（IPT）うつ病の発症や持続に関わる対人関係の問題（悲嘆、対人関係の対立、役割の変化、対人関係の欠如）に焦点を当て、対人関係スキルの向上を通じて症状改善を目指す。
• マインドフルネスに基づく認知療法（MBCT）特にうつ病の再発予防に有効。マインドフルネスと認知療法を組み合わせ、抑うつ的な思考パターンに気づき距離を置く力を養う。再発リスクを約44%低減。
• 行動活性化療法うつ病では活動量が低下しさらに気分を悪化させる悪循環が形成される。段階的に活動を増やし価値に沿った行動を促進してこの悪循環を断ち切る。

抑うつ気分への最新治療——TMS・光療法・社会リズム療法

• TMS療法（経頭蓋磁気刺激療法）頭部に磁気コイルを当て繰り返し磁気パルスを照射、脳の特定部位（主に左側の背外側前頭前野）を刺激して抑うつ気分を改善。2019年6月より日本でも保険適用（成人の大うつ病性障害で抗うつ薬が十分な効果を示さない場合）。入院不要・外来で通常週5回・計30〜36回、麻酔不要、副作用は治療部位の違和感・頭痛程度、薬物療法と併用可、抗うつ薬が使えない妊婦・授乳中にも選択肢となりうる。
• 光療法（ライトセラピー）特定の輝度（10,000ルクス）の人工光を毎朝20〜30分浴び、脳内のセロトニン産生を促進して抑うつ気分を改善。季節性感情障害（SAD）に対して最も有効な治療法として確立、北米・欧州では標準。日本でも医療機関や自宅用ライトボックスが利用可能。非季節性うつにも一定の効果。副作用は軽微（まれに眼の疲れ・頭痛）。
• 社会リズム療法対人関係療法（IPT）と組み合わせて開発された心理療法。日常生活のリズム（起床・就寝・食事・活動の時間）を規則正しく整え、体内時計と気分の安定化を図る。日々の生活活動を記録し規則性を高める。特に双極性障害の抑うつエピソードへの有効性が示されているが、通常のうつ病における生活リズムの乱れにも応用可能。

回復のプロセスを理解する——波のある回復

抑うつ気分からの回復は、直線的ではなく「波のある」プロセスです。回復の途中で「また気分が落ちた」「全然良くなっていない」と感じる時期が訪れることは決して珍しくありません。

回復の速さは人それぞれ「〇か月で治るはず」という焦りを捨て、自分のペースで回復していくことが大切です。回復を急ぐことでかえって症状が悪化することがあります。主治医や支援者と定期的に話しながら、自分の回復ペースを大切にしましょう。

言ってよいこと・避けるべきこと

抑うつ気分を抱えている人に接する時、言葉の選び方は非常に重要です。

具体的なサポートの方法

• 傾聴する最も大切なのは「聴くこと」。アドバイスの前に、まず相手の気持ちを最後まで聴く。「うんうん」「そうだったんだね」と相づちを打ちながら批判せず受け止める。
• 日常の手助けをする抑うつ状態では日常の簡単なことも負担に感じる。買い物の代行、食事の差し入れ、掃除の手伝いなど具体的な手助けが大きな支えになる。
• 一緒に過ごす特別なことをする必要はない。一緒に散歩する、隣で静かに過ごす、一緒にお茶を飲むだけでも孤独感を和らげる力がある。
• 受診のサポート本人が受診を希望しているが一人では行けない場合、予約の手伝いや付き添いを提案する。受診を無理強いしないことが大切。
• 自分自身のケアも忘れないサポートは自分自身の心にも影響を及ぼす。自分の限界を認識し、必要な時は他の人や専門家にバトンを渡す勇気も大切。

利用できる支援制度・相談窓口

• 精神保健福祉センター精神保健福祉法に基づき全都道府県・政令指定都市に設置の公的専門機関。本人・家族が無料で相談可。電話相談、来所相談（精神科医・精神保健福祉士・臨床心理士）、デイケア・リワークプログラム、自立支援医療の申請窓口など。お住まいの都道府県名と「精神保健福祉センター」で検索すると連絡先が見つかる。
• 自立支援医療制度（精神通院医療）うつ病など精神疾患で通院による継続治療が必要な場合に医療費自己負担を軽減する公的制度。対象はうつ病・双極性障害・統合失調症・不安障害・適応障害など。通常3割が原則1割に軽減。精神科・心療内科の診察料、薬代、デイケア費用、訪問看護費用などが対象。世帯収入に応じた月額上限あり。市区町村の福祉課・保健センターに「支給認定申請書」「診断書（指定書式）」「健康保険証」「マイナンバー確認書類」を提出。受給者証交付まで約2か月。
• オンラインカウンセリングスマートフォン・パソコンから自宅で臨床心理士・公認心理師のカウンセリングを受けられる。「精神科に行く勇気はないが話を聴いてほしい」、通院困難な地域の方に役立つ。
• 認知行動療法アプリCBTの技法をスマホで学び実践できるアプリ。京都大学などの研究グループが開発した「レジトレ！®」は、行動活性化・認知再構成・問題解決・アサーション・睡眠行動療法などを組み込み、3,936名対象の大規模臨床試験でうつ状態改善の効果が確認されている。
• デジタル治療アプリ（DTx）医師が処方する治療ソフトウェア。うつ病治療アプリ「リジョイン（Rejoyn®）」は2024年にFDA認可、英国でも2025年に販売開始。日本でも医薬品として承認されたデジタル治療薬の実用化が進む。

よくある質問

医療機関への受診を検討すべきサイン

• ✓抑うつ気分が2週間以上続いている
• ✓特定の原因がないのに気分が落ち込む
• ✓仕事、学業、家事など日常の活動に支障が出ている
• ✓以前は楽しめていたことが全く楽しめなくなった
• ✓食欲や体重の著しい変化がある
• ✓睡眠の問題（不眠や過眠）が続いている
• ✓「自分は価値がない」「存在する意味がない」と感じる
• ✓「死にたい」「消えてしまいたい」という考えが浮かぶ
• ✓集中力が著しく低下し、仕事のミスが目立つ
• ✓身体症状（頭痛、胃痛、動悸など）が内科的に説明がつかない

受診先の選び方